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Muskeln aufbauen ist super!

Ohne Geräte und Studiogebühr noch besser.

Wie das geht?

Nur mit deinem Körpergewicht.

Großartig, wie fange ich an?

Gut, dass du fragst…

Denn all deine Fragen habe ich auf dieser Seite für dich beantwortet.

Damit du auch die richtige Antwort gleich findest, habe ich hier eine kleine Vorauswahl für dich:

Oder du liest den ganzen Artikel! Du willst ja zum Profi werden.

Kann ich ohne Hanteln Muskeln aufbauen?

Natürlich kannst du!

Mit dem eigenen Körpergewicht.

Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge kennst du bereits?

Sehr gut, dann mach dich bereit für spannende, technische, hochkomplexe Übungen!

Die sind nicht nur zum Angeben gut.

Du wirst einen athletischen, funktionalen Körper aufbauen und dich gesund und fit fühlen.

Wie fängst du an?

Mit Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzügen.

Wie bei der jeder Sport- oder Trainingsart, musst du auch hier eine gewisse Grundfitness aufbauen, um dich nach und nach an die komplexeren Übungen zu wagen.

Als Anfänger solltest du dich auf die altbewährten Übungen verlassen. Außerdem solltest du ein Ganzkörpertraining machen. Später, wenn du fortgeschrittener bist, kannst du dann in einen Split wechseln. Dazu später mehr.

Der Vorteil des Eigengewichtstrainings ist, dass bei den Übungen die Muskelgruppen nicht isoliert werden, das heißt, du brauchst dir keine Sorgen zu machen, einen Muskel nicht ausreichend zu trainieren. Insbesondere am Anfang sollte dich das ohnehin nicht kümmern.

Grob kannst du den Körper in folgende Muskelgruppen aufteilen: Beine, Bauch bzw. Rumpf, Rücken, Brust. Arme und Schultern werden bei den anderen Übungen mittrainiert, weshalb du sie nicht speziell angehen musst.

Am Anfang reichen dir 4 bis 5 gute Übungen für dein Workout aus. Halte es simpel und werde gut.

Ein Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen:

  1. Dips
  2. Klimmzüge
  3. Ausfallschritte
  4. Crunches
  5. Unterarmstütz

Solltest du bereits einen Klimmzug schaffen, kannst du den nächsten Absatz überspringen. Tust du dir noch schwer, dann lies jetzt weiter.

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So schaffst du einen Klimmzug:

Um einen Klimmzug zu meistern, brauchst du eine starke Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur. Hier sind 3 Übungen, mit denen du dich vorbereiten kannst.

  1. Australian Pull-Ups

Suche dir eine etwa hüfthohe Stange (zur Not kannst du auch zwei Stühle nehmen), lege dich darunter und ziehe dich dann hoch.

  1. Schulterdrücken

Suche dir eine hüfthohe Mauer und stütze dich mit deinen Handflächen auf ihr ab. Nun greifst du die Mauer so, dass die Finger oben aufliegen und der Daumen auf der Wand. Gehe nun schrittweise nach hinten, bis dein Körper in etwa parallel zur Mauer ist. Drücke dich von der Mauer weg und versuche dabei eine möglichst parallele Linie zum Boden zu halten, ansonsten beanspruchst du deinen Trizeps zu sehr.

  1. Klimmzüge mit Hilfe

Du kannst auf zwei Arten einen Klimmzug ausführen, ohne ihn wirklich zu können. Bei der ersten nimmst du einen Stuhl zur Hilfe und hältst dich so an der Stange, dass dein Kinn darüber hinausragt. Der Stuhl sollte etwas von der Stange entfernt sein. Denn nun lässt du los und führst den Klimmzug rückwärts aus, indem du dich langsam nach unten absenkst.

Bei der zweiten Variante nimmst du dir ein Gummiband zur Hilfe. Dieses bindest du um die Klimmzugstange und hakst beide Füße darin ein. Dann führst du einen ganz normalen Klimmzug aus, die Zugwirkung wird dich dabei unterstützen. Anfangs kannst du noch ein dickes Band nehmen und dich nach und nach verringern. Am Ende nimmst du nur einen Fuß ins Band, bis du schließlich ohne Hilfe den Klimmzug ausführen kannst.

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Eigengewichtstraining: Trainingsplan aufstellen

Meine Empfehlung für dich:

5 Übungen mit einer optionalen Zusatzübung.

Hier sind jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe, die du variieren kannst. An Trainingstag 1 machst du zum Beispiel die erste Übung für jeden Körperteil und am zweiten Trainingstag die zweite. Dann kannst du beliebig variieren.

Rücken

  • Klimmzüge (Ober- oder Untergriff)
  • Rudern an der Stange

Brust

  • Liegestütze (verschiedene Griffe)
  • Dips (verschiedene Griffe)

Beine

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte

Bauch

  • Crunches
  • Beinheben an der Stange

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Du kannst dich bei deinem Trainingsplan anfangs an den klassischen Werten orientieren. Also 3 x 8 bis 12 Wiederholungen. Allerdings solltest du gerade beim Eigengewichtstraining diesen Wert nicht zu ernst nehmen. Wenn du zum Beispiel nur 20 Liegestütze schaffst und dann vielleicht nur noch 10 und im letzten Satz 5, ist das in Ordnung. Schließlich kannst du nicht mal eben 10 Kilo abnehmen, um mehr zu machen.

Wie oft sollte ich trainieren?

Beim Eigengewichtstraining empfehle ich dir, jeden zweiten Tag zu trainieren. Mit fortschreitendem Kraftzuwachs kannst du irgendwann jeden Tag trainieren, insbesondere wenn du verschiedene Muskelgruppen isolieren möchtest. Auch für technisches Training, also das Erlernen des Handstands oder des Muscle Ups, kannst du jeden Tag ein bisschen Zeit einplanen.

Was braucht man?

Im Endeffekt brauchst du gar nichts, abgesehen von deinem Körper. Du kannst überall trainieren. Im Idealfall steht dir ein Outdoorpark zur Verfügung. Aber auch ein Schaukelgerüst auf dem Spielplatz kann eine Klimmzugstange ersetzen. Wenn du die Möglichkeit hast, besorge dir eine für Zuhause zum an die Wand montieren. Es gibt auch Alternativen, die du in den Türrahmen klemmen kannst. Generell solltest du einfach die Augen offenhalten und nach Möglichkeiten für ein Training suchen. Im Wald, auf dem Bolzplatz oder dem Skatepark. Dort finden sich oft gute Gelegenheiten. Der Griff an der Rutsche auf dem Spielplatz kann zum Beispiel zum Rudern verwendet werden.

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Eigengewichtstraining für Fortgeschrittene

Je kräftiger du bist, desto schwieriger wird es, Reize zu setzen.

Doch auch hier gibt es Möglichkeiten, den Trainingsplan entsprechend anzupassen:

  1. Nimm zusätzliches Gewicht

Schnalle dir einen Gewichtsgürtel oder eine Weste mit extra Gewichten um. So kannst du konstant Fortschritte machen.

  1. Ändere die Ausführung

Diese Variante gefällt mir sogar viel besser, denn sie erfordert Kreativität. Kniebeugen kannst du zum Beispiel schwerer machen, indem du irgendwann Einbeinige machst oder du beim Hochgehen in die Luft springst. Oder du hältst auf halber Strecke an und zählst bis 20, bevor du dich ganz ausstreckst. Du kannst auch beides kombinieren, um das Maximum herauszuholen. Geh in die Hocke, sodass du mit dem Hintern parallel zum Boden bist. Zähle nun bis 20 und springe dann soweit du kannst nach oben. Das machst du zehnmal oder bis du nicht mehr kannst. Deine Beine werden brennen.

So bringst du Abwechslung ins Training mit dem eigenen Körpergewicht:

Im Fitnessstudio stehen dir etliche Maschinen zur Auswahl, mit denen du dein Training interessanter gestalten kannst. Zuhause sieht die Sache aber schon ganz anders aus. Nehmen wir das Beispiel Liegestütze. Die Übung bietet auf den ersten Blick nicht viel Potenzial, verbessert zu werden. Oder doch?

Du musst nur den Winkel ändern. Anstatt die Hände schulterbreit zu positionieren, forme ein Dreieck mit den Händen, indem du Zeigefinger und Daumen aneinanderlegst. Nun liegt die Belastung viel mehr auf dem Trizeps und der inneren Brust. Oder du stößt dich explosionsartig vom Boden ab, wenn du stark genug bist, kannst du dabei sogar in die Hände klatschen. Statt bei der Übung statisch zu bleiben, solltest du zur Abwechslung mal nach jeder Ausführung vorwärtsrobben. Halte die Arme dabei versetzt, so wie eine Echse, die sich fortbewegt. Wenn du dich nicht bewegen möchtest, halte auf halbem Weg nach oben kurz an, zähle bis 5 und führe dann erst die Übung aus.

Diese Methode lässt sich auf alle Übungen anwenden, egal ob Brust, Beine oder Rücken. Bei Klimmzügen kannst du versuchen, sie mithilfe eines Gummibandes einarmig auszuführen. Kniebeugen oder Ausfallschritte kannst du springend ausführen. Statische Pausen innerhalb der Übung über wenige Sekunden erhöhen die Intensität und lassen deine Muskeln brennen. Mache einen Zirkel und führe die Übungen direkt hintereinander aus. Oder mache nur Pausen von 5 Sekunden zwischen den Sätzen und versuche so viele wie möglich zu machen. Du musst nur aus dem starren Schema von 10 Wiederholungen ausbrechen und auf deinen Körper hören. Wenn du Lust hast, zwischen den Sätzen einen Sprint hinzulegen, dann tu das. Im Normalfall wird dir dein Körper mitteilen, wie du dich bewegen sollst.

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Technische Übungen lernen

Je besser du wirst, desto höher werden deine Ansprüche. Eigengewichtstraining besteht nicht nur aus stumpfem Pumpen, sondern beinhaltet viele technische Übungen wie den Muscle Up, Handstand-Push-Ups, Planches oder einbeinige Kniebeugen.

Du solltest nicht gleich mit dem Anspruch beginnen, diese Übungen beherrschen zu müssen. Denn alle erfordern eine gewisse Grundfitness. Um sie zu erlernen, solltest du dir Tage einplanen, an denen du nur die Ausführung übst bzw. darauf hintrainierst, diese irgendwann meistern zu können. Gerade der Handstand sollte immer wieder geübt werden. Nimm dir entweder Zeit nach oder vor deinem Workout oder plane extra Tage in deinem Trainingsplan ein, in denen du nur diese Übungen machst.

Diese sind natürlich kein Muss und auch ohne das Beherrschen dieser komplexen Übungen wirst du einen athletischen Körper aufbauen können.

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Vor- und Nachteile

Wenn du es gewohnt bist, im Fitnessstudio zu trainieren, wirst du wahrscheinlich zunächst glauben, du brauchst einen super ausgestatten Calisthenics-Park vor der Haustüre, um richtig loslegen zu können. Aber das stimmt nicht. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Vorstellungsvermögen und du wirst überall eine Möglichkeit zum Trainieren sehen. Parkbänke, Bäume, Mauern, Felsen und selbst der pure Boden wird dir ausreichen.

Du bist dir noch nicht sicher, ob das Training mit dem eigenen Körpergewicht für dich etwas ist. Gut, hier habe ich 4 Punkte, die dafür sprechen und 4, die dagegen sprechen. Sieh und urteile selbst:

Vorteile
  1. Du bist nicht auf ein Studio angewiesen, auch im Urlaub kannst du deine Routine fortführen.
  2. Wenn du willst, hast du keinerlei Ausgaben.
  3. Du wirst einen fitten, athletischen Körper aufbauen, ohne zu breit zu wirken.
  4. Du sparst Zeit. Denke nur an die Fahrt ins Studio. Dann bist du längst draußen und trainierst.
Nachteile
  1. Es ist nach einer gewissen Zeit schwerer Reize zu setzen.
  2. Dein Fortschritt ist schwerer zu messen. 100 kg auf der Hantelbank sind ziemlich genau.
  3. Technisch anspruchsvoll, daher vielleicht schneller frustrierend.
  4. Du erreichst schneller ein vermeintliches Leistungsplateau.

Immer noch unschlüssig?

Generell kann ich dir Eigengewichtstraining empfehlen, wenn du jemand bist, dem Stillsitzen schwerfällt und der einen natürlichen Bewegungsdrang hat. Bodyweight Training bietet dir unheimlich viele Möglichkeiten, dich im wahrsten Sinne des Wortes auszutoben. Auch wenn dir schnell langweilig wird, wenn du immer dasselbe tust (stumpfes Pumpen), solltest du das Eigengewichtstraining mal probieren. Es gibt ständig neue Techniken, die du lernen kannst.

Ganz ehrlich? Versteife dich nicht auf eine Wahrheit.

Probiere es und wenn es dir nicht liegt, dann kehre zurück ins Studio.

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