Bizeps zuhause trainieren: Workout ohne Geräte

Wer glaubt, er könne den Bizeps zuhause nicht effektiv ohne Geräte trainieren, der sollte einmal dieses Workout absolvieren.

Übung 1: Bizeps-Liegestütze

Ausführung: Begebe dich in die Liegestützposition und drehe die Hände dann so ein, dass die Fingerspitzen zu deinen Füßen zeigen. Wenn du nun Liegestütze machst, muss dein Bizeps die Hauptarbeit leisten. Achte darauf, die Arme beim Hochgehen schön durchzustrecken.

Abwandlungen: Um dir die Übung zu erleichtern, kannst du entweder den Unterköper auf dem Boden ablegen oder den Oberkörper auf einer erhöhten Oberfläche (Sofakante, Hocker usw.) abstützen. 

  • Sätze: 3
  • Wiederholungszahl: 8 bis 12

Übung 2: Negative Bizeps-Curls im Unterarmstütz

Ausführung: Begebe dich in den Unterarmstütz und drehe die Unterarme einmal herum. Nun sollten deine Handinnenflächen nach oben zeigen wie bei einem Curl. Senke deinen Oberkörper zum Boden herab und drücke dich mit der Kraft deines Bizeps wieder nach oben.

Abwandlungen: Du kannst die Übung leichter gestalten, indem du die Knie auf dem Boden ablegst oder den Oberkörper auf einer erhöhten Fläche (Bettkante, Sofa etc.) abstützt.

  • Sätze: 3
  • Wiederholungszahl: 8 bis 12

Übung 3: Bizeps-Dips

Ausführung: Stütze dich mit den Unterarmen auf der Bett- oder Sofakante ab. Dabei sollten die Handinnenflächen wie bei einem Curl nach oben zeigen. Deine Füße liegen auf dem Boden. Senke nun langsam den Oberkörper ab und drücke dich dann mit der Kraft deines Bizeps wieder nach oben. 

  • Sätze: 3
  • Wiederholungszahl: 8 bis 12

Weitere Übungen für den Bizeps findest du hier.

Hinweis: Solltest du Schmerzen bei den Übungen empfinden oder nicht beweglich genug sein, solltest du abbrechen.