Explosives Beintraining ohne Gewichte

Heute stelle ich dir ein forderndes Beintraining vor, das ganz ohne Gewichte und Maschinen auskommt – dafür aber viel Ausdauer erfordert.

I know, i konw: Beine ohne Gewichte zu trainieren ist schwierig. Das will ich auch gar nicht abstreiten. Aber diese Aussage wird gerne als Vorwand genommen, um die Beine gar nicht zu trainieren und mehr Klimmzüge machen zu können. Mit diesem Workout will ich dir beweisen, dass du deine Beine auch ohne schwere Hanteln zerstören kannst."

Warm Up: Burpees

Aufwärmen ist wichtig, auch beim Beintraining. Machen wir also zu Beginn Burpees. Ich will hier kein lustloses Hüpfen sehen, sondern einen ordentlichen Sprung in die Höhe. So hoch du kannst! Und wenn du die Übung noch schwerer machen willst, machst du auf dem Boden keinen normalen Liegestütz, sondern klatschst dabei in die Hände.

  • Runden: 3
  • Wiederholungen: Min. 10

Übung 1: Kniebeugen mit Abspringen

So, damit die Beine auch richtig brennen, setzen wir die Sprungserie direkt fort. Die zweite Übung sind Kniebeugen, doch anstatt nur hoch und runter zu gehen, springst du beim Hochgehen mit aller Kraft vom Boden ab. Runter und wieder hoch! Falls du nicht nur auf der Stelle springen willst, kannst du natürlich auch vorwärtshüpfen. Das ist aber noch anstrengender!

  • Runden 3
  • Wiederholungen: 20

Übung 2: Pistol Squats

Gönnen wir uns etwas Ruhe und fahren mit einfachen Pistol Squats fort. Falls du nicht weißt, was das ist, schau mal hier. Sollte dir die Übung freihändig zu schwer sein, kannst du dich für den Anfang an einer Stange oder einem Widerstandsband festhalten, das du um eine Klimmzugstange wickelst.

  • Runden: 3
  • Wiederholungen: Je 10 pro Bein

Übung 3: Ausfallschritte mit Sprung

Ausfallschritte kennen wir alle und ohne Gewichte lösen sie kaum einen Reiz aus. Was machen wir also? Natürlich wieder springen! Du machst einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein, springst ab und wechselst in der Luft auf das linke Bein. Dann wieder andersherum.

  • Runden: 3
  • Wiederholungen: Je 10 pro Bein

Übung 4: Boxsprünge

Jetzt geben wir es uns nochmal so richtig und springen auf eine Erhöhung. Das kann eine Plyo Box, eine Bank oder ein großer Stein sein. Im Idealfall reicht dir der Gegenstand bis über die Knie. Je höher, desto fordernder. Vorwärts hoch und rückwärts runter.

  • Runden: 3
  • Wiederholungen: 10 bis 20

Falls du nach diesem Training immer noch nicht genug hast, kannst du noch diese drei Übungen für die Waden hinten dranhängen. Ich wünsche dir viel Spaß! Aber überanstreng dich nicht…