Ganzkörpertraining mit Klimmzugstange

Ich zeige dir, wie du ein komplettes Training nur mit einer Klimmzugstange absolvierst.

Eins vorab: Den Titel meine ich so, wie er dort steht. Das ist hier ein Ganzkörpertraining, das komplett an oder mit der Klimmzugstange ausgeführt wird.

Wichtig: Du brauchst eine Klimmzugstange, die nach oben hin ausreichend Platz bietet, um dich darauf abstützen zu können. Am besten gehst du also zu einer freistehenden Klimmzugstange im Park."

Übung 1: Klimmzüge

Wir beginnen mit dem Klassiker und machen 5 Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie wir schaffen. Du schaffst noch keine Klimmzüge? Dann schau mal hier vorbei.

Übung 2: Dips auf der Stange

Schwinge dich nun auf die Stange hoch und führe Dips darauf aus. Auch hier machst du 5 Sätze bis zum Muskelversagen.

Übung 3: Beinheben

Hänge dich an die Stange und führe die Beine nach oben, bis die Zehen sie berühren. Wer das nicht schafft, sollte die Beine so hoch strecken, wie er kann. Wieder 5 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl.

Übung 4: Kniebeugen mit Sprung

Okay, die Beinübung ist etwas knifflig mit der Stange zu verbinden, aber es ist möglich. Stelle dich mit etwa 30 cm Abstand zur Stange am Boden auf und gehe in die Hocke (ass to grass). Springe nun so kräftig ab, wie du nur kannst. Die Stange dient als Messpunkt für die Höhe deines Sprungs. Dieses Level gilt es bei jedem Punkt zu erreichen. Bist du darunter, machst du eine Pause. Insgesamt solltest du 5 Sätze mit so vielen Wiederholungen machen, wie deine Beine hergeben.

Übung 5: Schulterdrücken am Boden

Dieses Mal dient die Stange als Halt für deine Füße, während du dich kopfüber vom Fußboden abdrückst. Am besten startest du im Vierfüßlerstand am Boden und läufst dann rückwärts (vorsichtig) mit den Füßen am Pfahl der Klimmzugstange nach oben, bis du kopfüber auf den Händen stehst. Nun drückst du dich vom Boden ab. Mache wieder 5 Sätze bis zur Ermüdung.

Das war noch nicht genug?

Hier sind noch zwei optionale Übungen für die Arme. Allerdings brauchst du dafür eine Menge Kraft.

L-Sit Chin-ups für den Bizeps

Hänge dich im Untergriff an die Stange und strecke die Beine aus (L-Position). Ziehe dich nun nach oben. Du wirst merken, dass der Bizeps viel stärker beansprucht wird.

Trizepsstrecken an der Stange

Greife die Klimmgzustange im Obergriff so, dass zwischen deinen Händen etwa 10 cm Abstand bleibt. Strecke nun deine Beine aus und bringe sie schräg nach oben. Drücke dich dann nach hinten (nicht nach oben) von der Stange weg, indem du den Trizeps durchstreckst. Du solltest die Spannung im Muskel spüren.

Lies jetzt weiter: So lernst du einen Muscle Up