Muscle up: Lernen, Verstehen, Meistern

In diesem Beitrag will ich dir den Muscle Up erklären und zeigen, wie du trainieren musst, um ihn selbst zu meistern. Außerdem zeige ich dir verschiedene Varianten und gehe der Frage nach, ob die Übung überhaupt sinnvoll ist. Doch zunächst sollten wir klären, was ein Muscle Up ist.

Was ist ein Muscle Up?

Für viele ist der Muscle Up eine der Königsdisziplinen im Training mit dem eigenen Körpergewicht. Im Prinzip besteht die Übung aus zwei Komponenten:

  1. Einem explosiven Klimmzug
  2. Einem anschließenden Dip auf der Stange

Die beiden Übungen werden dabei in einer fortlaufenden Bewegung ausgeführt. Das heißt, der Dip folgt unmittelbar auf den Klimmzug.

Grundposition ist die normale Klimmzughaltung, also mit gestreckten Armen an der Stange hängend. Ziel ist es, aus reiner Körperkraft das eigene Gewicht kontrolliert nach oben zu bringen, etwa auf Brusthöhe umzugreifen, wodurch der Körper über die Stange gelangt und im Anschluss den Dip auszuführen. Allerdings gibt es viele Varianten und Herangehensweisen. Die kontrollierte Form ohne Zuhilfenahme von Impulskraft oder Schwung ist dabei die schwierigste. Auf die einzelnen Variationen werden wir später noch genauer eingehen.

Die Herausforderung beim Muscle Up ist nicht etwa das Ausführen der beiden Einzelübungen, sondern viel mehr die Verbindung zu schaffen. Hier scheitern die meisten Versuche oder enden in der sogenannten Chicken-Wing-Position, wobei der stärkere Arm es über die Stange schafft und die schwächere Hälfte nachgezogen wird. Das Ergebnis erinnert an den Flügelschlag eines Huhns, daher der Name. Diese Ausführung sollte aber unter jeglichen Umständen vermieden werden. Die Belastung auf den einen Arm samt Schulter ist dabei so hoch, dass es zu schwerwiegenden Verletzungen kommen kann. Solltest du also nicht in der Lage sein, den Muscle Up fehlerfrei durchzuführen, brich die Bewegung ab und versuche so schonend wie möglich wieder von der Stange herunterzukommen.

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Training für den Muscle Up

Das Training für den Muscle Up gestaltet sich aus einem ganz bestimmten Grund als relativ schwierig: Keine Übung beinhaltet das Umgreifen. Um die Übung zu meisten, bedarf es ein hohes Maß an Kraft, Explosivität und Koordinationsfähigkeit. Keine Sorge, das klingt jetzt viel komplizierter als es eigentlich ist, aber es ist eben Übungssache. Eine Abkürzung zum Erfolg gibt es wie so oft nicht, darum solltest du auf jeden Fall die drei folgenden Übungen trainieren.

  1. Klimmzüge
  2. Dips
  3. Handstand Pushups

Muss man mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?

Nein, mit Sicherheit nicht. Einige Bodybuilder oder andere Sportler können einen Muscle Up, ohne jemals spezifisch dafür trainiert zu haben. Solange die Kraft und die Technik stimmen, ist es relativ egal, wie du trainierst. Dennoch empfehle ich dir das Training mit dem eigenen Körpergewicht aus den folgenden Gründen:

  • Du lernst deinen Körper besser kennen. (Vertrauen auf deine eigenen Fähigkeiten ist vor allem beim Umgreifen wichtig).
  • Der Muscle Up ist eine komplexe Verbundsübung, bei der viele Muskeln mitwirken. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist weniger isolierend als reines Maschinentraining im Gym.

Wie viele Klimmzüge muss ich schaffen, um den Muscle Up ausführen zu können?

Das hängt ganz vor dir ab, leider habe ich keine genaue Zahl für dich. Ich würde jedoch behaupten, mindestens 10, besser 12, im Idealfall 15. Aber du kannst auch 15 Klimmzüge schaffen und trotzdem den Muscle Up nicht meistern.

Ich selbst habe rund 18 Klimmzüge am Stück geschafft, als ich den Muscle Up das erste Mal sauber ausgeführt habe. Allerdings hatte ich nie wirklich die Möglichkeit gehabt, es richtig auszuprobieren, bis zu diesem Zeitpunkt.

Je mehr Klimmzüge, desto besser, denn dadurch ist die Wahrscheinlichkeit später größer, dass du mehr als einen Muscle Up schaffst. Auch bei den Dips sind diese Zahlen vermutlich anwendbar.

Lass dich jetzt bloß nicht davon einschüchtern.

Wie gesagt, du kannst mit der richtigen Technik auch bei geringeren Kraftwerten einen Muscle Up schaffen.

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Die 3 Arten von Muscle Ups

Während meines Trainings und meiner Recherche damals ist mir aufgefallen, dass es unterschiedliche Möglichkeiten gibt, den Muscle Up auszuführen.

  1. Mit purer Kraft

Bei dieser Variante hebt man den Körper nahezu in einer perfekten Linie nach oben. Ganz ohne Kipping und Schwingen. Das ist sozusagen der Muscle Up in seiner reinsten Form, denn hier ist pure Muskelkraft am Werk. Klimmzug, Umgreifen, Dip: das war’s.

  1. Mit Schwung

Aus dem Schwung heraus bekommst du die die Explosivität, um dich auf die Stange zu hieven. Bei dieser Variante schnellt der Körper pfeilartig nach vorn, wobei die Füße spitz auf den Boden zulaufen. Durch diesen extra Schwung und das anschließende Anziehen der Beine wird die Übung leichter.

  1. Mit Kipping

Für das ungeübte Auge unterscheidet sich dieser Muscle Up kaum von der zweiten Variante. Sieht man aber genauer hin, wird der Unterschied klar. Die Ausführung erinnert mehr an den Überkopfwurf einer Stange als an ein Hochziehen daran. Stell dir vor du nimmst einen Besenstil mit beiden Händen, führst diesen hinter deinen Kopf und schleuderst ihn dann mit aller Wucht nach unten auf den Boden. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Diese Bewegungsausführung überträgst du nun auf die Klimmzugstange. Anstatt dich also hochzuziehen, hilft dir die Schwungkraft, deine Arme wie einen Hebel einzusetzen, durch den du auf die Stange gelangst. Deine Arme beschreiben dabei eine Art Halbkreis von der untersten Position bis zur aufrechten Dipstellung. Diese Variante ist wahrscheinlich die einfachste und basiert vor allem auf der richtigen Technik.

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Den Muscle Up lernen

Im Gegensatz zu anderen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ist der Muscle Up ein komplexer Bewegungsablauf, der gelernt sein will. Der Körper muss innerhalb von wenigen Sekunden gleich mehrere Aufgaben ausführen. Folgende Techniken können dir dabei helfen, ihn zu meistern:

Mit einer losen Stange üben

Suche dir einen alten Besenstil oder irgendeine Stange, die ungefähr die Breite einer normalen Klimmzugstange hat. Nimm die Stange auf Brusthöhe mit beiden Händen im Obergriff, also so, als würdest du einen Klimmzug ausführen. Jetzt lässt du die Stange explosionsartig los, drehst die Hände nach unten und schnappst wieder zu. Also genau der Bewegungsablauf, den du später beim Umgreifen brauchst. Diese Übung dient lediglich dazu, den Ablauf zu verinnerlichen.

Explosive Klimmzüge

Während normale Klimmzüge reine Fleißarbeit sind, bereiten die explosiven dich bereits auf die Übung vor. Sie erfordern mehr Kraft und fallen dir am Anfang vermutlich etwas schwerer. Versuche so hoch wie möglich zu kommen, sodass die Stange auf Brusthöhe oder sogar darüber ist. Aus dieser Position musst du später umgreifen. Für mehr Schwung kannst du mit gestreckten Füßen nach vorne schwingen und beim Hochziehen die Füße anwinkeln, als würdest du in einen L-Sitz wollen.

Mit extra Gewicht

Fühlt sich dein Körper zu schwer an, um ihn jemals über die Stange zu befördern, solltest du zunächst Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainieren. Dazu kannst du eine Gewichtsweste oder einen Dip-Gürtel verwenden. Nach einem Satz mit 20 Kilo extra, wird sich dein Körper ohne das Zusatzgewicht plötzlich viel leichter anfühlen.  

Muscle Ups aus dem Sprung

Um deinen Körper weiter an die korrekte Technik heranzuführen, kannst du im nächsten Schritt aus dem Sprung heraus einen Muscle Up ausführen. Stelle dazu einen Stuhl oder eine Bank unter die Stange oder suche dir eine niedrigere Stange, sodass du dich nicht komplett strecken musst, um hinzugelangen. Nun hältst du die Stange fest, gehst leicht in die Knie und katapultierst dich mithilfe der Beine hoch.

Mit Gummiband

Auch beim Muscle Up sind Gummibänder eine praktische Hilfe. Binde ein Band um die Stange, ziehe es nach unten und stelle dich mit beiden Füßen hinein. Mit der Spannkraft des Bandes ist es leichter, dich nach oben zu ziehen. Führe zunächst ein paar explosive Klimmzüge aus, um zu prüfen, wie sicher du dich mit dem Band an den Füßen fühlst. Wenn es reibungslos klappt, versuche dich am Muscle Up. Wichtig ist, nicht mit den Füßen aus dem Band zu rutschen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du nur noch ein Bein ins Band klemmen, um die Übung zu erschweren. Wird auch das zu einfach, nimm ein schwächeres Band.

Rückwärtsausführung

Du drehst den Spieß einfach um und fängst aus der Dip-Stellung heraus an. Entweder du nimmst einen Stuhl, um hochzuspringen oder du nimmst Anlauf, greifst die Stange und schwingst mit deinen Beinen einmal drum herum, sodass sich dein Körper dreht und du in der richtigen Stellung landest. Nun führst du den Muscle Up rückwärts aus. Lasse deinen Körper langsam an der Stange hinabgleiten und greife vorsichtig um. Beim Umgreifen solltest du ganz behutsam vorgehen, da du sonst nach unten krachst. Umso langsamer du die Bewegung ausführst, desto besser für dein Training, denn so stärkst du die Muskeln, die du später brauchst.

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Ist der Muscle Up eine sinnvolle Übung?

Um ehrlich zu sein, nein. Insbesondere wenn du die Übung mit Schwung ausführst, beanspruchst du die Muskeln weit weniger als bei einem Dip oder einem Klimmzug. Dazu kommt das erhöhte Verletzungsrisiko. Nicht nur, dass beim Umgreifen enorme Kräfte auf deinen Schultern und Ellbogen lasten, hinzu kommt die Gefahr, abzurutschen. Schwitzige Hände, eine Blase, die aufplatzt und schon landest du mit der Brust auf der Stange. Aus diesen Gründen würde ich die Übung nicht in meine Trainingsroutine einbauen. Du musst niemandem etwas beweisen.


Fazit

Wer Klimmzüge trainiert, wird irgendwann über die Stange hinauswollen, um die Luft dort oben zu schnuppern. Der Muscle Up stellt einen großen Meilenstein auf dem Weg der eigenen Fitness dar. In gewisser Weise würde ich ihn mit den 100 Kilo beim Bankdrücken vergleichen. Irgendwann will man sie stemmen, wenn auch nur einmal. Dennoch finde ich, dass man seine Trainingsmoral nicht an solche Übungen hängen sollte. Gerade der Muscle Up liefert keinen trainingstechnischen Mehrwert und birgt bei der hohen Verletzungsgefahr ein unnötiges Risiko. Bevor du dich an ihn heranwagst, solltest du Verlass auf deine körperlichen Fähigkeiten haben und dich gut vorbereiten.

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