Rücken bei Klimmzügen spüren (5 Tipps)

Du hast das Gefühl, dass Klimmzüge nur deine Arme trainieren? Hier sind 5 Tipps, mit denen du das änderst (+ eine schnelle Hilfestellung).

Trick, um den Rücken schnell zu spüren

Ein simpler Trick, um den Rücken besser zu spüren, erfordert nur eine kleine Anpassung. Strecke die Zeigefinger während der Klimmzüge nach oben und schon fühlst du einen Unterschied.

1. Griffweite ändern

Wir alle wissen, dass Chin-ups leichter sind als normale Pull-ups. Das hat damit zu tun, dass unser Bizeps mehr involviert ist. Viele Anfänger wählen bei den Pull-ups dieselbe, enge Griffbreit wie bei Chin-ups. Durch die stärkere Aktivierung des Bizeps spürst du aber deinen Rücken weniger. Greife beim nächsten Mal also einfach weiter. Um zu prüfen, ob du den Latissimus spürst, führe ein paar Übungswiederholungen am Boden aus. Sobald du die Arme weiter nach außen bringst, wirst du beim Runterziehen die Spannung im Latissimus spüren. Versuche diese Position auch an der Stange einzunehmen.

2. Zugrichtung ändern

Was viele Anfänger falschen machen, ist die Zugbewegung. Anstatt an sich an der Stange hochzuziehen, ziehen sie sich sozusagen zur ihr hin, als würden sie rudern. Um zu verstehen, was ich meine, kannst du dir einen Beselstil schnappen und ihn etwas weiter als schulterbreit im Obergriff packen. Halte ihn vor die Brust und führe ihn in einer geraden Bewegung nach oben. Dann simulierst du einen sauberen Klimmzug, indem du die Stange in einer gerade Linie wieder vor die Brust führst. Das ist die richtige Variante. Um zu veranschaulichen, wie es nicht geht, kannst du den Besenstil beim Hochdrücken leicht schräg nach vorne wegdrücken. Wenn du ihn nun wieder zur Brust führst, wirst du merken, wie sich sich deine Schultermuskeln nach hinten bewegen. Merke dir also, dass du dich gerade nach oben ziehst.

3. Stange quetschen

Ein guter Trick, um den Rücken bei den Klimmzügen zu spüren, ist es, die Stange zu quetschen. Damit meine ich, dass du versuchen sollst beim Klimmzug die Stange nach innen zu biegen. Soll heißen, du versuchst deine äußeren Handflächen nach innen zu drehen. Natürlich gibt die Stange Widerstand, wodurch Spannung im Rücken entsteht. 

4. Ganz aushängen

Einen Fehler, den ebenfalls viele machen, ist es, nicht wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Der Klimmzug beginnt immer mit komplett gestreckten Armen und endet mit dem Kinn über der Stange. Allein das Einhalten dieser Regel kann dir helfen, deinen Rücken besser zu spüren. 

5. Die Hände als Haken nutzen

Zu guter Letzt empfehle ich dir, nicht mit den Händen nach unten zu ziehen, sondern diese wie Haken zu nutzen. Das klingt zunächst komisch. Du solltest dich aber gerade am Anfang darauf konzentrieren, die Schultern nach unten zu drücken. Versuche die Kraft wirklich aus dem Rücken zu ziehen. Ein Trick, der dir dabei helfen kann, ist, zu veruschen, die Elbbogen nach unten zu drücken